只练小腹内的收缩动作，这是控制射精最基本、最有效的高级手段。内控精的练习，就是锻炼PC肌。我们祖先，一两千年前就认识到：PC肌的力量对控制射精具有重要性和决定性。如果PC肌无力，绝对没法控制射精。

　　中华性文化的“内控精”，含义很广泛，包含的内容和动作的方法很多，所以不等同于西方的锻炼PC肌。不单锻炼PC肌，还锻炼神经系统的控制能力，提高脑神经中枢的"射精阈"，这些都是内容。这一点，练习者练过一定时间后，就能渐渐体会到。

　　内控精姿势：站、坐、卧均可。全身和四肢的准备姿势都随意，怎样都可以。

　　动作：单做腹内收缩练习。有"基本练习"和"强力练习"两种。

　　一、内控精基本练习

　　内控精的动作就是收缩小腹内肌肉：

　　1、半拍子法：吸气时，用力收紧；呼气时，深深放松。

　　2、一拍子法：一个呼吸收，一个呼吸放。

　　3、多拍子法：连续收缩3-5个呼吸，再深深放松两个呼吸。

　　二、内控精强力练习

　　分为两种："慢收快放"和"快收慢放"。

　　第一种练法是"慢收快放"：缓慢收缩，突然放松。共做3次。

　　开始：肛门、阴部、小腹内的肌肉，一齐缓慢收缩。从第1呼吸起，慢慢收缩，逐渐用力，到第5呼吸，用力应该达到顶点，不能再加力了。第6呼吸突然放松，深深放松。

　　然后，全身放松休息到第8呼吸。这时，阴部、肛门、小腹内，产生一片热感，非常舒服。

　　随着腹内收缩，两脚的脚趾在鞋内用力抓地，两手用力握拳。手脚不作配合，也可以。

　　第二种练法是"快收慢放"：快速收缩，缓慢放松。也做3次。

　　第1呼吸，快速缩紧，加力到顶点以后，再加一点力。第2呼吸开始，一步步放松，第6呼吸达到完全放松。然后，全身深深放松休息到第8呼吸，小腹内，仍是一片热感。

　　随着腹内收缩，两脚的脚趾在鞋内用力抓地，两手用力握拳。手脚不作配合，也可以。

　　锻炼PC肌力量，是最基础的功夫，是这套性保健操的核心技术。一定要练习，不能把这步省略不做。

　　注意事项：按摩不可用力、急于求成

　　无论什么事情都要循序渐进，不能急于求成，锻炼的时候，一定要轻轻做按摩揉擦等动作，要进行"轻刺激""良性刺激"，锻炼的时间长了，自然而然就产生效果。

　　假如过于用力，那么不但不能产生良好效果，还会产生不适或疼痛感，切切注意！

　　但是"内控精"是要用力的，不过也要时时注意自己感觉，稍稍感到不适，就应停止几天，休息。过几天，再练习时，就应该用较小一点力量了。

　　增进健康，保障安全，是最要紧的。

　　怎样做到"持之以恒"？

　　大家都知道锻炼要"持之以恒"，这句话，说倒是好说，可是要做到，就比较难。必须采取一些办法帮忙，才能确确实实地做到"恒"：

　　第一，要形成规律：把时间安排好，每天基本在一定时间练习。

　　第二，要成为习惯：每天都练，有一天未练，好像缺一件事情。

　　第三，要成为享受：像球迷看球那样成为爱好，成为快乐，上了瘾，一生的健康，就有了依托。体

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